Відіймає подих? Топ швидких технік для подолання стресу

Весілля – дуже хвилююча подія, але, на жаль, зараз є і безліч інших подій, що можуть підсилити тривогу, стрес чи навіть паніку. Саме тому як ніколи важливо мати арсенал інструментів для самодопомоги. В цій добірці ми запропонуємо тобі список технік подолання стресу і тривоги, які ти можеш потренувати в спокійному стані і надалі використовувати за потреби. Ми щиро бажаємо тобі спокою, а хвилювання хай буде лише через щасливі моменти! 

“Метелик”

Ця вправа механічно стимулює парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за стан спокою, уповільнюючи пульс і нормалізуючи кров’яний тиск. 

Поклади долоні під ключицями навхрест, так, аби великі пальці змикалися в замочок. Положення нагадуватиме за формою метелика. Після цього обережно постукай пальцями по грудній клітин. Силу та швидкість регулюй за самопочуттям, починаючи з легких постукувань. Концентруйся на відчуттях і продовжуй простукування протягом 2-3 хвилин. 

Також можна простукувати пальцями плечі або ноги трохи вище колін.

Для наочності ділимося відеоінструкцією від психологині Тетяни: 

Рух

В стресі організм викидує в кров гормони, що дають тілу чіткий сигнал: “Зараз треба бігти або битися”. Тож дозволь тілу рухатися, аби скинути цю напругу. Походи по кімнаті, помахай руками, пострибай, потягни м’язи. Якщо простір навколо тебе обмежений, потупоти стопами чи стискай-розтискай кулаки. 

Доторки

Заземлитися допоможуть тактильні відчуття. Торкайся руками різних текстур: обивки крісла, дерев’яного стола, тканини твоїх джинсів тощо, перебирай у руках намисто, листочки дерев – будь-що, що тебе оточує. Концентруй увагу на всіх параметрах того, що ти торкаєшся: яке воно за розміром, температурою, м’яке чи тверде, які там візерунки, чи приємно тобі це відчувати? 

Аромати

Аромати, як і тактильні відчуття, допоможуть відволікти мозок і нормалізувати стан. По-перше, ти можеш принюхатися до запахів навколо. Як пахне повітря з вікна, які нотки ти можеш відчути, чи подобається тобі цей запах? Також можна понюхати конкретні предмети з яскравим ароматом: фрукти чи іншу їжу поруч, твої парфуми, косметику, жуйку. Дисклеймер: ця порада не підходить для ситуацій реальної небезпеки, де ти можеш стикатися зі специфічними травмуючими запахами.

По-друге, можна підготуватися заздалегідь. Пригадай 5 ароматів, які тобі подобаються: наприклад, улюблені льодяники, ефірні масла, хвоя чи навіть канцелярська гумка – у всіх різні та іноді неочікувані вподобання :) Потім обери з них ті, які можна було б носити з собою в якійсь зручній формі, та “посели” їх у своїй сумочці на випадок нападів стресу чи тривожності.  

Вода

Порада банальна, але не варто недооцінювати її важливість. Під час тривоги потурбуйся про себе і випий води повільними ковтками, а також ополосни руки, доторкнися ними до обличчя, шиї, плечей. Вода не має бути надто холодною, обирай комфортну температуру, аби не “дражнити” організм стресовими стимулами. 

Фокус уваги

Вправа для заземлення, аби повернутися в реальність навколо. Обери якийсь колір (наприклад, синій) і обшукай очима кімнату, помічаючи усі предмети цього кольору. Називай їх вголос та намагайся максимально зосередити увагу на пошуках. 

Дихальна техніка “Квадрат”

Умовна схема дихання в цій вправі буде нагадувати квадрат: 4 секунди роби вдих – на 4 секунди затримай дихання – потім 4 секунди видих – 4 секунди пауза. Повторюй цикл 8-10 разів, поки не відчуєш полегшення.

Важливо: під час гострих реакцій затримувати дихання не можна навіть на короткі проміжки часу, тому в таких випадках використовуй інші техніки. 

Дихальна техніка “Квітка і свічка”

Вистав перед собою обидві долоні та уяви, що на лівій лежить квітка, а на правій – свічка. Дивлячись на уявну квітку, зроби глибокий вдих носом, ніби намагаєшся вловити  аромат рослини. Потім переведи погляд на уявну свічку та зроби видих через рот, ніби намагаєшся задути полум’я. Повторюй вправу, поки не відчуєш полегшення. 

Вправа 5-4-3-2-1

Ця техніка допоможе задіяти усі органи почуттів, аби заземлитися. Підготуйся, зробивши кілька глибоких вдохів і видихів. Потім активізуй увагу і спрямуй її на:

5 предметів, які ти можеш побачити. Називай їх вголос, аналізуй їх розмір, колір, форму.

4 предмети, до яких ти можеш доторкнутися. Аналізуй свої тактильні відчуття від них: температура, текстура, матеріал тощо.

3 звуки, які ти чуєш зараз.

2 запахи, які ти відчуваєш.

1 смак, який ти відчуваєш. Найпростіше – облизнути губи, або ж ти можеш взяти якийсь напій чи смаколик.