Як підтримати себе під час війни? Психологічні поради

Війна змінила життя кожного з нас і це катастрофічно вплинуло на психологічний стан багатьох. Для повного відновлення нам потрібні роки роботи, а головне – перемога. Але пропонуємо не чекати кращих часів і почати змінювати стан на краще вже зараз: сконцентруємося не на остаточній меті, а на маленьких кроках, що до неї наближають. YesYes підготував для тебе добірку нескладних порад, які допоможуть відчути себе краще і попіклуватися про психічне здоров’я вже зараз. 

Першочергове – власна безпека

Складно говорити про медитації, дихальні вправи та мотиваційні подкасти, коли твоєму життю цілодобово загрожує небезпека. Ми не беремося давати конкретні поради, адже кожна ситуація дуже специфічна для кожної окремої родини. 

Фізичний комфорт

За пірамідою Маслоу, фундаментом людських потреб є дихання, сон і їжа. Тому починати своє відновлення ми радимо саме з налагодження цих найперших потреб, наскільки є така можливість: 

Розклад дня

Наш організм полюбляє стабільність у дрібницях і повагу до добового ритму. Намагайся їсти, лягати спати та прокидатися у приблизно однаковий час щодня – це допоможе трохи зняти фонову фізичну напругу, а отже і покращити ментальний стан. 

Гаряча їжа

Якщо є можливість, намагайся їсти повноцінну їжу, особливо гаряче та перші страви, а також пити теплий чай. Справа не тільки у користі звичного харчування для травлення, але й у тому, що гаряча їжа і напої надсилають психіці сигнали до заспокоєння. 

Повноцінний сон

Щоб впоратися з напругою, організм потребує достатнього відпочинку. Потреба у сні може збільшитися порівняно з мирним часом, і це абсолютно нормально, адже навантаження на тіло і психіку зростає. Якщо через надмірний стрес ти маєш проблеми з засинанням, то можна скористатися снодійними. Наприклад, мелатоніном, який має м’яку дію і допомагає організму відчути сонливість. 

Сигнали тіла

Організм сам розповість, що йому потрібно, твоя задача – уважно слухати й, головне, дослухатися. Відчуваєш, що без цієї шоколадки ну ніяк не впоратися? Дозволь її собі та насолоджуйся, не дослухаючись до докорів сумління. Ще вчора хотілося звернути гори, а тепер не можеш підвестися з ліжка? Дай собі час відпочити та відіспатися, виконавши лише найважливіші зобов’язання, які не можна перенести на наступний день. 

На жаль, багато хто з нас звик примушувати себе до чогось, заглушаючи сигнали власного тіла, і не має звички ставитися до себе з потрібною емпатією. Навіть ті, хто вже став на цей шлях у мирні часи, зараз стикаються з “відкатами” через катастрофічний стрес. 

Намагайся ставитися до себе, свого тіла і психіки з розумінням і співчуттям: зараз, навіть лежачи у ліжку, кожен з нас витрачає неймовірну кількість зусиль для осягання того, що відбувається, адаптації до нових умов і самопорятунку. Звісно, ми не можемо бути такими само продуктивними, як раніше, частіше не можемо зібрати себе докупи та розібратися з емоціями. Це – нормально, дай собі право реагувати так, як реагуєш. І нарешті з’їж вже того тортика, якщо так хочеться :)

Щоденні ритуали

Наша психіка любить стабільність. Ми вже згадували про це, говорячи про розклад дня. Окрім найважливіших справ спробуй додати у розклад якісь приємні ритуали, які зможеш виконувати з визначеною періодичністю. Наприклад, вечірня чашка чаю з медом на балконі у тиші і без телефону, ранкова прогулянка сусіднім парком перед сніданком, 20 сторінок легкого читання книги перед сном. Обирай тільки приємні справи, які дійсно покращують твій настрій і дають змогу відпочити від емоційних гойдалок та безперервного потоку інформації. 

Догляд за тілом

Увага до власного фізичного комфорту дасть більше ресурсів для психіки, що потрібні для рефлексії та переживання сучасних подій. Слідкуй за гігієною, навіть якщо немає сил підвестися з ліжка: свіже дихання, холодна вода для вмивання, ароматне мило – ці дрібнички допоможуть потрохи вийти зі стану сомнамбули і не наражати власне здоров’я на додаткову небезпеку. 

Якщо з елементарними речами та рутиною вже розібралися, переходь на наступний рівень. Приділи трохи часу самомасажу після ванни чи душу, затримайся у гарячій воді трошки довше за необхідний мінімум, зроби маску для обличчя чи скраб. Ці невеличкі атрибути нормального життя допоможуть і тілу, і психіці зрозуміти, що життя не зупинилося, а також покращать настрій. Дозволяй собі маленькі радощі стільки, скільки на це вистачає можливостей.  

Відпочинок і цифрова дієта

Обмежуй час у соцмережах і стрічках новин. Наприклад, виділи собі два “підходи” по пів години на день, коли ти можеш повноцінно зануритися в інфополе та промоніторити ситуацію. Краще не переглядати стрічку перед самим сном та одразу після пробудження – у ці моменти психіка більш чутлива і вразлива до фейків та занадто емоційних постів. 

Важливо: є ситуації та періоди, коли від своєчасного інформування залежить безпека окремої особи чи її близьких або стаються надважливі події у житті країни та світу. Звісно, у такі моменти точно не до цифрових дієт! Проте у більш-менш спокійні періоди намагайся все ж обмежувати час перегляду новин. 

Якщо відчуваєш, що після перегляду новин наростає панічний настрій та неспокій, займися рутиною: випий теплого чаю, подихай свіжим повітрям, розімни тіло кількома простими вправами. 

Догляд за помешканням

Ти напевно чула думку, що порядок у голові починається з порядку навколо. Де б ти зараз не перебувала – вдома, у закордонному готелі, в селі у родичів чи у центрі переселенців – спробуй додати своїй теперішній оселі трошки затишку. Почати варто з прибирання, а потім можна і перейти до приємних дрібниць. Пухнасті капці, м’які рушники, особиста чашка з кумедним малюнком – такі речі не потребують великих грошей, але будуть підіймати твій настрій щодня і додадуть затишку, навіть якщо ти перебуваєш не у рідній оселі. 

Крім того, зараз на багатьох людей прибирання впливає медитативно: це дуже зрозуміле заняття, яке відволікає від важких думок, дає помірне фізичне навантаження і радує швидким і наочним результатом. Спробуй, може і ти раптом стала новим фанатом хатньої рутини? :) Навіть якщо ні, охайна оселя або прибраний власний куточок у тимчасовому помешканні допоможуть почуватися себе набагато краще.